抗酸化作用による発がん抑制や抗老化作用、免疫を高めたり美白作用が期待できたり、ビタミンCには様々な効果があります。

ではお肌にとって不可欠なビタミンCを効果的に摂取するにはどうしたらよいのでしょうか。

ビタミンCの必要摂取量

人間はビタミンCを体内で作れないため、成人では1日の推奨量が100mg（2015年版食事摂取基準）と設定されています。通常の食事による過剰摂取の報告はありません。水溶性ビタミンで過剰摂取した分は尿から排泄されますが、サプリメントなどから摂取する場合一日量が1000mg(1g)を超える量は推奨できないとされています。過剰摂取で尿路結石が生じる可能性があります。

どんな食品に多く含まれているか

ビタミンCは果物や野菜に多く含まれます。食品100g当たりのビタミンC含有量の多い代表的食品を挙げます。

＜野菜＞

赤ピーマン 170mg、黄ピーマン 160mg、パセリ 120mg、芽キャベツ 110mg、にがうり 76mg、ピーマン 76mg、ブロッコリー 54mg、カリフラワー 53mg、さやえんどう 44mg、キャベツ 41mg、ミニトマト 32mg　など

＜果物＞

ゆず（果皮） 150mg、レモン（全果） 100mg、柿 70mg、キウイフルーツ 69mg、イチゴ 62mg、レモン（果汁） 50mg、きんかん 49mg、オレンジ 40mg、なつみかん 38mg、グレープフルーツ 36mg、ライチ 36mg、みかん 32mg、パイナップル 27mg、メロン 25mg、マンゴー 20mg、バナナ 16mg　など

＜その他＞

めんたいこ 76mg、たらこ 21mg、ハム、ベーコン（ロース） 50mg、焼きのり 210mg、味付け海苔 200mg、しいたけ 10mg、ポテトチップス 15mg、なすのからし漬け 87mg　など

これらは食品100g当たりのビタミンC含有量ですのでご注意ください。焼きのり、味付け海苔は軽いので100gは結構な量です。

摂取するタイミング

ビタミンCは摂取後２～３時間で尿から排泄されるので、一度に多く摂取するよりも、３食に分散して摂るのが理想的です。

上手な摂取の仕方

ビタミンCは水溶性で、熱や光に弱いという特性があります。果物や野菜サラダなど、なるべくそのまま食べるのが理想的です。加熱調理する際は、野菜をたっぷり入れたスープやみそ汁にすると、汁ごとビタミンCを含めて栄養を摂ることが可能です。

また、タバコによりビタミンCは破壊されます。タバコ一本あたり25mgのビタミンCが失われると言われています。喫煙者の方は通常より多く摂取することをお勧めします。もちろん禁煙が理想ですが。

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＜01/02/2019　札幌市　中央区　皮膚科　宮の森スキンケア診療室＞